VO2max gezielt steigern – Expertenwissen von TobyUrsell.com

VO2max gezielt steigern – Expertenwissen von TobyUrsell.com

Du willst schneller, länger und mit einem freieren Atem laufen, radeln oder rudern? Dann ist es Zeit, deine VO2max gezielt zu steigern. Stell dir vor, du fliegst die letzten Kilometer eines Runs, statt dich durchzubeißen. Du gehst in Intervallen ans Limit – und erholst dich danach spürbar schneller. Genau darum dreht sich dieser Gastbeitrag: Klarer Plan, smarte Workouts, nährstoffstarke Ernährung, echte Erholung und ein Kopf, der mitspielt. Klingt gut? Dann lass uns loslegen.

Auf TobyUrsell.com findest du konkrete, alltagstaugliche Strategien. Kein Over-Engineering, sondern Maßnahmen, die messbar wirken. Ziel: VO2max gezielt steigern, ohne dich zu zerschießen. Du bekommst Trainingsprinzipien für Einsteiger und Fortgeschrittene, Workouts, die wirken, Nutrition-Guides, Regenerations-Tools, mentale Strategien – plus einen periodisierten 8–12-Wochen-Plan. Danach weißt du nicht nur, was zu tun ist, sondern auch, warum es funktioniert.

Möchtest du wissen, wie sich deine VO2max im Alltag beurteilen lässt? Mit unseren Heimtests für Leistungsdiagnostik kannst du ohne Laborbesuch einfache Tests durchführen, deine Werte dokumentieren und so Fortschritte sichtbar machen. Diese Tests sind leicht verständlich und benötigen nur Standard-Equipment wie Stoppuhr, Fahrradcomputer oder Pulsuhr. Sie helfen dir, realistische Trainingszonen abzuleiten und dein Training nachhaltiger zu gestalten – eine perfekte Basis für jeden, der seine VO2max gezielt steigern möchte.

Für ein zielgerichtetes Training ist es essenziell, deine anaerobe Schwelle zu kennen und strukturiert anzusteuern. Auf TobyUrsell.com bieten wir dir eine detaillierte Anleitung, wie du deine Laktatschwelle im Training planen kannst. Dieser Guide zeigt dir, welche Tests nötig sind, wie du deine Belastungskurven interpretierst und deine Trainingszonen so justierst, dass du im Sweet Spot arbeitest und gleichzeitig hart genug trainierst, um deine VO2max gezielt zu steigern.

Transparenz über deine Leistungsentwicklung ist der Schlüssel für langfristigen Erfolg. In unserem umfassenden Artikel zu Leistungsdiagnostik & Monitoring findest du alle Methoden und Tools, um deine Trainingserfolge zu dokumentieren. Von regelmäßigen Leistungstests über Herzfrequenzvariabilität bis hin zu smarten Apps erhältst du klare Handlungsempfehlungen. So behältst du den Überblick und weißt jederzeit, ob deine Maßnahmen greifen und wie du deine VO2max gezielt steigern kannst.

Kurz noch ein Reality-Check: Fortschritt ist selten linear. Manche Wochen fühlen sich zäh an, andere sind magisch. Genau deshalb ist eine durchdachte Struktur Gold wert. Sie hält dich auf Kurs, auch wenn Motivation oder Wetter mal schwanken. Und schon mit diesem ersten Schritt – dem Fokus auf VO2max gezielt steigern – hast du die richtige Richtung eingeschlagen.

VO2max gezielt steigern: Trainingsprinzipien für Einsteiger und Fortgeschrittene

Kurz erklärt: Was hinter der VO2max steckt

Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung verwerten kann. Je höher dieser Wert, desto mehr Leistung lieferst du aerob. In der Praxis heißt das: Du hältst hohes Tempo länger, verkürzt deine Erholungsphasen und fühlst dich in Alltagsgeschwindigkeit entspannter. Physiologisch verbessern wir Herzminutenvolumen, Kapillarisierung, Mitochondriendichte und Enzymaktivität. Das gelingt am besten, wenn du Trainingszeit in jenen Zonen verbringst, die diesen Systemen den richtigen Reiz geben.

Es geht also nicht nur darum, „hart“ zu trainieren, sondern gezielt – du willst ein Herz, das pro Schlag mehr Blut pumpt, Muskeln, die Sauerstoff gierig aufnehmen, und ein Nervensystem, das unter Belastung ökonomisch steuert. Wenn du deine VO2max gezielt steigern willst, arbeitest du wie ein Ingenieur: Reiz setzen, Reaktion beobachten, Stellschrauben nachziehen.

Die fünf Grundprinzipien, die deine VO2max voranbringen

• Progression: Steigere Umfang oder Intensität schrittweise (5–10 % pro Woche), um Anpassung statt Überlastung zu provozieren.
• Spezifität: VO2max-Reize liegen knapp unter bis leicht über deiner VO2max-Intensität (95–105 % vVO2max beim Laufen; 108–120 % FTP beim Rad).
• Kontinuität: 2–3 strukturierte Intensitätseinheiten pro Woche über 8–12 Wochen schlagen jede „Schmerz-ist-dein-Freund“-Einzelaktion.
• Individualität: Einsteiger profitieren bereits von moderaten Intervallen, Fortgeschrittene brauchen längere Intervalle und feinere Steuerung.
• Variation: Wechsle Intervalldesigns, Terrain und Trainingsgeräte, um Plateaus zu vermeiden und Motivation hochzuhalten.

Praktisch heißt das: Du sammelst Woche für Woche „Qualitätsminuten“ in VO2max-nahen Zonen und kombinierst sie mit ausreichender Grundlage. So entsteht eine solide Mischung aus Reiz und Regeneration. Und ja, weniger kann mehr sein – solange du präzise dosierst.

Einsteiger vs. Fortgeschrittene: So setzt du richtige Schwerpunkte

• Einsteiger: Stabilisiere deine Grundlage (Zone 2) und arbeite mit kürzeren Intervallen (6×2–3 min hart/gleich lange locker). Zwei harte Einheiten pro Woche reichen völlig.
• Fortgeschrittene: Ergänze längere VO2max-Intervalle (4×4–5 min), Tempodauerläufe an der Schwelle und gezielte Progression der Wochenbelastung. Spiele bewusst mit Pausenlängen und Wiederholungszahl.

Für beide Gruppen gilt: Technik zuerst. Ein sauberer Schritt, runder Tritt oder effizienter Ruderschlag spart Energie. Außerdem lohnt es sich, jede vierte Woche als Entlastung zu planen, um die Anpassungen „einzucashen“ und das Verletzungsrisiko niedrig zu halten.

Warm-up, Technik, Sicherheit

Intensität wirkt nur, wenn du sie qualitativ sauber abrufst. Plane 10–15 Minuten Aufwärmen, 4–6 Steigerungen und 2–3 Technikdrills (Lauf-ABC, Trittfrequenz, Ruderschlag). Achte auf klare Technik unter Druck – das ist Trainingsqualität pur. Warnsignale wie stechender Schmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Müdigkeit bedeuten: abpassen, nicht durchziehen. Kommst du aus einer längeren Pause oder hast Vorerkrankungen? Hol dir vorher medizinisches Go.

Kleiner Pro-Tipp: Geh mit mentaler Checkliste an VO2max-Tage – Schuhe/Material okay, Zieltempo notiert, Ernährung vorbereitet, Plan B (Abbruchkriterien) im Kopf. Das nimmt Druck, erhöht die Trefferquote und hilft dir, deine VO2max gezielt zu steigern, ohne unnötigen Ballast.

Workouts, die wirken: Intervalltraining, Tempodauerlauf & HIIT, um die VO2max gezielt zu steigern

VO2max-Intervalle – der direkte Draht zu mehr Sauerstoffumsatz

Das Ziel: möglichst viel kumulierte Zeit nahe deiner VO2max verbringen. Faustregel: 12–20 Minuten „harte“ Arbeitszeit pro Einheit. Qualität schlägt Quantität – du sollst die Zielzone treffen, nicht bloß müde werden.

• 4×4–5 min @ 95–100 % vVO2max (Laufen) oder 108–115 % FTP (Rad), 3–4 min locker dazwischen.
• 6–8×2–3 min @ 100–105 % vVO2max / 115–120 % FTP, 2–3 min locker. Gut für Einsteiger und als zweite harte Einheit.
• 30/30-Kurzintervalle: 2–3 Blöcke à 10×30 s hart/30 s locker; 3–4 min Serienpause. Ökonomisch und mental gut „häppchenweise“.
• Bergintervalle (Laufen): 6–8×2–3 min bergauf kräftig, bergab locker. Bonus: bessere Laufökonomie.

Steuere nach Pace oder Power, nicht nach Herzfrequenz – die reagiert träge. Nutze RPE als zweite Instanz: VO2max-Intervalle fühlen sich an wie 8–9/10. Merkst du, dass das Tempo in den letzten Wiederholungen implodiert, reduziere Wiederholungszahl oder verlängere die Pausen leicht. So bleibt der Reiz sauber.

Tempodauerlauf (T-DL) – die heimliche VO2max-Wunderwaffe

T-DLs an der anaeroben Schwelle (RPE 7–8/10) verschieben deine „rote Linie“ nach oben. Du nutzt so einen größeren Anteil deiner VO2max über längere Zeit. Für viele Athletinnen und Athleten ist das der Sweet Spot aus Stimulus und Verträglichkeit.

• Einsteiger: 15–20 min durchgehend oder 2×10 min mit 3 min locker.
• Fortgeschrittene: 25–40 min am Stück, gern progressiv (alle 10 min etwas anziehen).

Praktische Idee: Verknüpfe T-DL mit Technik. Beim Laufen etwa alle 5 Minuten 20–30 Sekunden Lauf-ABC einbauen, beim Radfahren Trittfrequenzblöcke (z. B. 2 Minuten bei 95–100 rpm), beim Rudern mit Fokus auf Drive-Sequenz. So kombinierst du Schwellenreiz und Ökonomie.

HIIT clever einsetzen – scharf würzen, nicht überladen

HIIT heißt kurze, sehr harte Reize deutlich über VO2max-Tempo. Das wirkt, braucht aber Erholung. Perfekt in Aufbauphasen, kombiniert mit lockeren Ausdauereinheiten. Tipp: Lieber frische, saubere Durchgänge als ein „ich hab’s irgendwie geschafft“.

• Tabata-Variante: 8×20 s sehr hart/10 s locker. 2–3 Serien mit 4 min Serienpause.
• 40/20-Spannung: 3–4×6 min als 40 s hart/20 s locker; 3 min locker dazwischen.

Wenn du zwei harte Einheiten in einer Woche planst, mische: einmal VO2max-Intervalle, einmal T-DL oder 40/20-Blöcke. Mehr als zwei „rote Sessions“ pro Woche sind selten nötig. Der Rest ist Grundlage, Technik und aktive Regeneration. Genau so lässt sich VO2max gezielt steigern – mit System statt Heldentaten.

Beispielwoche je nach Disziplin

• Laufen: Di VO2max (6×3 min hart/3 min locker), Do locker + Lauf-ABC, Sa T-DL 30 min; Rest locker in Zone 1–2, optional Longrun am So.
• Rad: Di 4×5 min @ 112 % FTP, Do 60–90 min GA1, So 35–45 min Sweet Spot (88–94 % FTP).
• Ruderergometer: Mo 3×8 min @ 5-km-Pace +2–4 s/500 m, Fr 2×(10×30/30), So 45–60 min locker.

Warm-up und Cool-down – der kleine Unterschied, der groß wirkt

Vor Intensität: 10–15 min locker, 4–6 Steigerungen à 15–20 s, 2–3 Technikdrills. Nachher: 8–12 min auslaufen/ausradeln, leichtes Mobilisieren. So triffst du die Zielbereiche präziser und bist schneller wieder belastbar. Klingt unspektakulär, macht aber messbar Tempo.

Wenn’s draußen heiß ist, verlängere das Warm-up minimal und trinke vorher ein paar Schlucke kaltes Wasser; bei Kälte plane ein etwas längeres Einrollen. Dein Körper liebt Konstanz – und Konstanz entsteht durch Rituale, die du immer wieder anwendest.

Ernährung & Supplemente: So unterstützt du deine VO2max-Entwicklung (TobyUrsell.com Guide)

Makronährstoffe – Kraftstoff für hohe Intensitäten

• Kohlenhydrate: 4–7 g/kg KG/Tag je nach Umfang. An VO2max-Tagen gezielt „carben“ (1–3 g/kg in den 24 h davor). Niedrige CHO-Verfügbarkeit killt Intervallqualität.
• Protein: 1,6–2,2 g/kg KG/Tag verteilt auf 3–5 Dosen (20–40 g). Wichtig für Reparatur, Anpassung und Immunsystem.
• Fette: 0,8–1,2 g/kg KG/Tag. Unverzichtbar für Hormone und Sättigung; direkt vor harten Einheiten eher moderat.

Carb-Periodisierung zahlt sich aus: Viel Kohlenhydrat rund um harte Einheiten, moderat an ruhigen Tagen. So lieferst du Leistung, ohne ständig „voll“ zu essen. Wer morgens nüchtern locker rollt oder joggt, kann die Fettstoffwechsel-Kapazität pflegen – aber VO2max-Sessions bitte mit voller Tankanzeige.

Timing rund ums Training – kleine Hebel, große Wirkung

• 2–3 h vorher: Leicht verdauliche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit (2–3 g/kg CHO), wenig Fett/Ballaststoffe.
• 0–30 min vorher: 20–40 g schnelle Carbs (z. B. Banane, Gel, Toast mit Honig), wenn du „leer“ startest.
• Während (bei >60 min oder sehr hart): 30–60 g CHO/h (Laufen), 60–90 g CHO/h (Rad), 400–800 mg Natrium/h je nach Schweißrate.
• Nachher (0–2 h): 0,8–1,2 g/kg CHO plus 20–40 g Protein; Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen.

Trainiere auch deinen Magen-Darm-Trakt: Starte bei 30 g Carbs pro Stunde und arbeite dich in 2–3 Wochen auf 60–90 g hoch (Rad). Teste verschiedene Quellen (Glukose/Fruktose) und Konzentrationen. Deine VO2max gezielt steigern heißt auch, die Versorgung im roten Bereich beherrschbar zu machen.

Mikronährstoffe & sinnvolle Supplemente

• Eisen: Schlüssel für Hämoglobin. Besonders bei hoher Laufbelastung und Athletinnen Ferritin checken; Supplemente nur nach Diagnose.
• Vitamin D, B12: Mangel beheben – relevant für Energie, Immunsystem und Wohlbefinden.
• Rote-Bete/Nitrat: 300–600 mg Nitrat 2–3 h vor harten Einheiten kann Ökonomie verbessern.
• Koffein: 2–3 mg/kg 30–60 min vor Start. Teste Verträglichkeit in Trainings, nicht im Wettkampf.
• Beta-Alanin: 3,2–6,4 g/Tag über 4–8 Wochen, hilfreich für 1–4-minütige Belastungen (Kribbeln ist normal, Dosen splitten).
• Natriumbicarbonat: 0,2–0,3 g/kg 60–120 min vor sehr harten Sessions; Verträglichkeit vorher prüfen.

Wenn du vegan lebst, achte besonders auf B12, Eisen (mit Vitamin C kombinieren), Zink und Omega-3-Fettsäuren (ALA, ggf. EPA/DHA via Algenöl). Der Clou: Mikronährstoffe sind die „unsichtbaren Helfer“, die hartes Training erst verwertbar machen.

Hydration – dein unterschätzter Performance-Booster

Verlierst du >2 % deines Körpergewichts durch Schweiß, sinkt die Leistung spürbar. Trinke über den Tag verteilt, wiege dich vor/nach langen Einheiten (Differenz × 1,5 = Trinkmenge zum Rehydrieren), und nutze Elektrolyte mit 500–1000 mg Natrium pro Liter bei hohen Temperaturen oder langer Dauer. Bei Kälte sinkt der Durst, nicht der Bedarf – setze dir Trink-Reminder.

Praxis-Beispiel für einen VO2max-Tag

• Frühstück (2–3 h vorher): Haferflocken mit Banane, Honig, etwas Joghurt; Glas Wasser + Prise Salz.
• Pre-Workout (20 min vorher): 1 Gel oder Toast mit Marmelade; 200 ml Wasser.
• Während: 500–750 ml Sportgetränk mit 30–45 g CHO + 400–600 mg Natrium.
• Recovery: Schokomilch oder Proteinshake + belegtes Brötchen; später vollwertige Mahlzeit mit Reis/Kartoffeln, Gemüse, Proteinquelle.

Eine saubere Recovery-Mahlzeit am Abend vor einer harten Einheit ist fast wichtiger als das Pre-Workout-Snack. Dein Körper verarbeitet über Nacht, füllt Speicher auf und startet mit „Brennstoff“ in den nächsten Tag – genau so lässt sich VO2max gezielt steigern, ohne den Stoffwechsel zu überfordern.

Regeneration, Schlaf und Stressmanagement: VO2max nachhaltig steigern ohne Überlastung

Schlaf – dein natürlicher Turbo

• 7–9 Stunden pro Nacht, in harten Phasen eher am oberen Ende.
• Konstante Schlaf- und Aufwachzeiten, dunkles/kühles Zimmer, Screen-Off 60–90 min vorher.
• Powernaps 10–20 min an intensiven Tagen – aber nicht zu spät.

Schlaf ist nicht verhandelbar. Sieh ihn wie eine geheime Trainingseinheit, die täglich stattfindet. Wer die VO2max gezielt steigern will, plant das Schlaffenster genauso fix ein wie die Intervalle. Und ja, ein 5-Minuten-Abendritual (Tagebuch, Atemübung, Handy weg) wirkt Wunder.

Belastungssteuerung und Deload

Bewährt hat sich ein 3:1-Rhythmus: drei progressive Wochen, eine Entlastungswoche. In der Deload-Woche reduzierst du Umfang und Intensität um 30–50 %, fokussierst Technik, Mobilität, Schlaf. Das hält dich langfristig belastbar – genau so steigerst du deine VO2max gezielt und nachhaltig.

Nutze einfache Marker: Ruhepuls, Stimmung, Schlafqualität, RPE-Trend. Steigen Ruhepuls und Reizbarkeit, sinkt Schlafqualität? Dann nimm 1–2 Gänge raus. Früh gegengesteuert ist halb gewonnen.

Aktive Erholung und Bewegungsqualität

• Lockere Z1–Z2-Einheiten fördern Durchblutung und Regeneration.
• 2× pro Woche 20–30 min Mobility & Kraft (Hüfte, Sprunggelenk, Rumpf). Stabilität macht schnell.
• Foam Rolling und gezielte Dehnung nach Bedarf – nicht dogmatisch, sondern pragmatisch.

Ein kurzer Mobility-„Snack“ vor dem Schlafengehen (z. B. 5 Minuten Hüftöffner, Wirbelsäulenrotation) kann die Regeneration verbessern. Denk an Qualität statt Quantität: sauber ausgeführte Übungen schlagen hastiges Abhaken auf der Liste.

Stress im Blick – Körper kann nicht zählen, nur summieren

Job, Familie, Schlafdefizit: Für dein System ist das alles Stress. Kurze Atemübungen (z. B. 4-7-8), 5–10 min Meditation oder ein Spaziergang mit Handy leise – Kleinigkeiten, große Wirkung. Beobachte Ruhepuls, Stimmung, Schlafqualität, HRV: Zeigen sie eine ungünstige Tendenz, reduziere 3–5 Tage die Intensität. Dein künftiges Ich sagt danke.

Mentale Stärke und Motivation: Dranbleiben, Routinen und Ziele für eine höhere VO2max

Setze Ziele, die dich tragen – nicht nur treiben

• SMART: Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert. Beispiel: „VO2max gezielt steigern um 3 ml/kg/min in 12 Wochen.“
• Prozessziele: 2 VO2max-Sessions/Woche, 8 h Schlaf/Tag, 2 Kraft-Sessions. Steuer das, was in deiner Hand liegt.

Schreibe deine Ziele auf, sichtbar und simpel. Hänge sie an den Kühlschrank oder setze dir eine wöchentliche Erinnerung. So bleibst du „on track“, auch wenn die Woche wild wird. Und feiere Mini-Meilensteine – der Kopf liebt Belohnungen.

Routinen, die anstrengende Tage leichter machen

• Habit Stacking: Aufwärmen ist der Startknopf – gleiche Zeit, gleicher Ort, gleiche Reihenfolge.
• Accountability: Trainingspartner, Community oder Coach. Kurze Wochen-Check-ins halten dich ehrlich.
• Gamification: Punkte für absolvierte Einheiten, Badges für Streaks, kleine Belohnungen nach Meilensteinen.

Manchmal hilft ein Reframing: „Ich muss trainieren“ wird zu „Ich darf heute meine VO2max gezielt steigern“. Klingt klein, wirkt groß. Und wenn die Motivation wirklich wackelt, zieh die Laufschuhe nur an und geh 10 Minuten raus. Oft kommt der Rest von selbst.

Mentale Tools für harte Intervalle

• Segmentiere: Denke in 30–60-Sekunden-Fenstern. Der Kopf liebt kleine Etappen.
• Selbstgespräch: Kurz, positiv, spezifisch: „Locker, lang, kraftvoll.“ Statt „Nicht langsamer!“.
• Atem-Rhythmus: 2 Schritte ein, 2 aus (Laufen) oder 2–2 Takt (Rad/Rudern) – stabilisiert Tempo und Fokus.
• Visualisierung: Sieh vorab Start, Mitte, Finish der Intervallserie – der Körper folgt dem Bild.

Nutze auch „Cue-Wörter“ pro Intervall: Technik (Körperhaltung), Rhythmus (Kadenz) und Mut (letzte Wiederholung). Drei Begriffe, drei Aufgaben – fertig ist das mentale Gerüst für Qualität.

Wenn die Motivation wackelt

Passiert. Plan B: Verkürze die Einheit, aber halte die Qualität. Oder verschiebe die VO2max-Session um 24 Stunden und setze stattdessen eine lockere Runde. Ein schlechter Tag macht keinen schlechten Plan – Konstanz gewinnt am Ende immer. Halte fest: Wer lange dranbleibt, steigert die VO2max gezielt und nachhaltig.

Messen, tracken, periodisieren: VO2max-Tests, Trainingszonen und 8–12-Wochen-Plan auf TobyUrsell.com

VO2max messen – Labor, Feld und Wearables

• Spiroergometrie (Labor): Goldstandard. Exakte VO2max, Schwellen und Atemdaten. Super für genaue Zonen.
• Feldtests Laufen: Cooper-Test (12 min max; Distanz als Kalibrierungsgrundlage), 3–5-km-Zeittrial, 3-min-All-out für kritische Leistung.
• Feldtests Rad: Rampentest oder 20-min-FTP-Test – daraus Zonen für VO2max-Intervalle ableiten.
• Wearables: Schätzen über Pace/Power und Herzfrequenz. Ideal als Trendmonitor, absolute Werte mit Vorsicht nutzen.

Wichtig: Verwende immer dieselben Strecken, Rahmenbedingungen und Geräte für Vergleiche. Kleine Variablen (Wind, Temperatur, Untergrund) verändern die Daten. Und: Notiere, wie es sich angefühlt hat. Zahlen erzählen die halbe Geschichte, dein Körper den Rest.

Trainingszonen im Überblick

Tipp: Steuere VO2max-Intervalle bevorzugt nach Pace/Power. Die Herzfrequenz hinkt bei kurzen Belastungen hinterher, taugt hier eher zur Nachanalyse. Für T-DL sind HF-Ziele okay, wenn du Umweltfaktoren (Hitze, Kälte) mitdenkst.

Dein 8–12-Wochen-Plan – periodisiert und praxistauglich

Der Plan folgt einem 3:1-Rhythmus (drei Belastungswochen, eine Entlastung). Du kannst ihn fürs Laufen, Radfahren oder Ruderergometer nutzen. Passe Intensitäten anhand deiner Zonen an. Denk dran: Es ist eine Vorlage – dein Alltag, deine Erholung und deine Daten geben den Takt.

Wochen 1–3: Basis festigen, VO2max wecken

• Umfang: Einsteiger 3–5 h/Woche, Fortgeschrittene 6–9 h.
• Inhalte: 1× VO2max kurz (z. B. 10×1 min hart/1 min locker), 1× Tempodauerlauf (Einsteiger 2×10 min, Fortgeschrittene 25–30 min), 2–3× Grundlage Z1–2, optional 1× Kraft (Ganzkörper, Fokus Rumpf/Hüfte).
• Fokus: Technik festigen, Routinen bauen, Ernährungstiming testen.

Woche 4: Deload – neu aufladen

• Umfang −40 %, nur kurze Aktivierungen (z. B. 6×30 s). Mehr Schlaf, Mobility, Technik.
• Optional: Feldtest light (z. B. 3 km Laufen oder 12-min Time Trial), um Progress zu prüfen, ohne dich zu zerschießen.

Wochen 5–7: VO2max-Fokus mit Druck, aber planbar

• Umfang: +10–15 % im Vergleich zu Woche 3, sofern Erholung passt.
• Inhalte: 1–2× VO2max mittel (6×3 min oder 4×5 min; alternativ 30/30-Blöcke), 1× Tempodauerlauf (20–40 min je nach Level), 2–3× Grundlage (eine Einheit länger, 90–150 min), 1× Kraft Erhaltung (schwer–sauber, wenige Wiederholungen).
• Fokus: Qualität der harten Minuten, Progression über Wiederholungen oder Pausenkürzung.

Woche 8: Deload – Anpassung zulassen

• Umfang −30–50 %, Fokus Qualität des Schlafs und Technikfeinschliff.
• Kurztest möglich (z. B. 5 km Laufen, 20-min Power), wenn du dich frisch fühlst.

Wochen 9–11: Spezifität und Feinschliff

• 1× lange VO2max-Session (5×4–5 min @ 95–100 % vVO2max / 108–115 % FTP).
• 1× Schwellenlauf/Sweet Spot (Laufen: 2×15–20 min an der Schwelle; Rad: 2×20 min @ ~90 % FTP).
• 2× Grundlage Z1–2; optional kurze Strides/Neuromuscular (6–8×20 s locker schnell) nach lockerer Einheit.
• Kraft: 1×/Woche Erhaltung (2×5–6 Wiederholungen, sauber, ohne Muskelkater am nächsten Tag).
• Fokus: Race-Pace-Feeling und mentale Stabilität in der zweiten Hälfte der harten Einheiten.

Woche 12: Taper & Test

• Umfang −40–60 %, kurze Aktivierungen (6×30 s zügig) und genug Schlaf.
• Test: Cooper (12 min), 5-km-Zeittrial oder Rampentest – dokumentiere VO2max-Trend, Pace/Power und subjektives Empfinden.
• Analyse: Was lief gut? Wo hakte es? Was nimmst du in den nächsten Block mit?

Tracking: Was wirklich zählt

• Intensitätsminuten: VO2max-Zeit (Z5) und Schwellenminuten pro Woche.
• Leistungsmarker: Pace/Power in Standardworkouts (z. B. 4×4 min), T-DL-Tempo, Longrun-HF bei fixer Pace.
• Regenerationsmarker: HRV-Trend, Ruhepuls, Schlafdauer/-qualität, RPE der Einheiten.
• Subjektives Gefühl: Laune, Appetit, Motivation – simple Skala 1–5 reicht.

Setze dir einen Wochen-Check: 10 Minuten, einmal am Sonntag. Kurz durch die Daten gehen, 2–3 Erkenntnisse notieren, eine Sache für die nächste Woche ableiten. Fertig. So bleibt der Fokus klar und du kannst deine VO2max gezielt steigern, ohne dich in Zahlen zu verlieren.

FAQ – kurz, konkret, hilfreich

Unterm Strich: Wer seine VO2max gezielt steigern will, kombiniert klare Reize mit kluger Erholung und stabiler Energiezufuhr. Genau das bekommst du hier schwarz auf weiß – und im Training bunt und schnell spürbar. Starte mit Woche 1, halte 12 Wochen Kurs und feiere deine neuen Werte. Dein Lungenfeuer wartet.