TobyUrsell.com: Hydration und Elektrolyt-Management im Sport

TobyUrsell.com: Hydration und Elektrolyt-Management im Sport

Du willst länger durchhalten, sauberer pushen und dich schneller erholen? Dann triffst du mit Hydration und Elektrolyt-Management genau den Nerv deiner Performance. Stell dir vor, du gehst mit vollem Akku an den Start, hältst deine Energie bis ins Ziel stabil und beugst gleichzeitig Krämpfen, Kopfschmerzen und Leistungseinbrüchen vor. Klingt gut? Lass uns das gemeinsam konkret machen – praxisnah, verständlich und direkt umsetzbar. In diesem Gastbeitrag bekommst du keinen Theorie-Sermon, sondern einen Fahrplan, der sich in Training und Wettkampf bewährt – inklusive smarter Tools, klarer Zahlen und Beispiele, die du sofort in deinen Alltag einbauen kannst.

Eine ausgewogene Ernährung im Sport bildet das Fundament für jede Leistungssteigerung und wirkt wie ein Verstärker deiner Hydrationsstrategie. Wenn du Makro- und Mikronährstoffe bedarfsgerecht planst, unterstützt du deine Energiesysteme, die Wasserbindung im Körper und die Regeneration der Muskulatur. Entscheidend ist das Zusammenspiel: Kohlenhydrate füllen die Speicher und erleichtern die Flüssigkeitsaufnahme, Protein repariert, Fette stabilisieren Energieverfügbarkeit, Elektrolyte halten das Blutvolumen hoch. So stellst du sicher, dass jede Zelle optimal arbeitet – unter Belastung und in der Erholung.

Hydration und Elektrolyt-Management: Grundlagen für Sportler auf TobyUrsell.com

Hydration ist weit mehr als „viel trinken“. Im Training und Wettkampf zählt, dass Flüssigkeit und Elektrolyte zur richtigen Zeit in der richtigen Menge kommen. Hydration und Elektrolyt-Management beeinflussen dein Blutvolumen, die Temperaturregulation, die Nervenleitung und jede einzelne Muskelkontraktion. Schon 1–2% Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts können Tempo, Koordination und mentale Schärfe messbar verschlechtern. Und wenn Elektrolyte – vor allem Natrium – zu knapp werden, leidet nicht nur die Leistung; es steigen auch Risiken wie Krämpfe und im Extremfall Hyponatriämie. Praktisch bedeutet das: Du willst weder „austrocknen“ noch „verwässern“, sondern die goldene Mitte treffen, abgestimmt auf Klima, Intensität und deine individuelle Schwitzrate.

Ergänzend zur reinen Flüssigkeitszufuhr können evidenzbasierte Supplemente für Athleten helfen, individuelle Lücken zu schließen und Hydration und Elektrolyt-Management sauber zu ergänzen. Ob spezifische Elektrolytpräparate, Kreatin zur Unterstützung des intrazellulären Wasserhaushalts oder Beta-Alanin für hochintensive Abschnitte: Die richtige Auswahl und Dosierung orientiert sich an deinen persönlichen Bedarfen, der Trainingsphase und deinen Zielen. Auf TobyUrsell.com erfährst du, was wissenschaftlich abgesichert ist, was eher Marketing bleibt und wie du Supplemente sinnvoll in deine Hydrationsstrategie integrierst – ohne Bauchgrummeln, ohne Chaos.

Die Hauptdarsteller unter den Elektrolyten

• Natrium: Hält das Blutvolumen stabil, steuert die Flüssigkeitsverteilung, unterstützt Nervenimpulse; wichtigster „Bindeglied“-Mineralstoff beim Schwitzen.
• Kalium: Partner im Zellinneren, relevant für Herzrhythmus und Muskelarbeit; hilft beim Rehydrieren nach der Belastung.
• Magnesium: Beteiligt am Energiestoffwechsel und an Muskel-/Nervenfunktionen; Mangel kann Krämpfe begünstigen, ist aber selten alleinige Ursache.
• Calcium: Unverzichtbar für die Freisetzung von Nerven- und Muskelsignalen; übernimmt im Zusammenspiel mit Magnesium die feinmotorische Kontrolle.

Wichtig: Schweiß ist nicht „nur Wasser“. Je Liter Schweiß gehen hunderte Milligramm Natrium verloren – dazu kleinere Mengen Kalium, Magnesium und Calcium. Die Streuung ist groß: Manche verlieren 300 mg Natrium pro Liter, andere 1500 mg und mehr. Deshalb gilt: Standardformeln sind gut zum Start, aber für Top-Resultate brauchst du deinen persönlichen Plan. Dein Körper ist kein Labor? Muss er nicht sein – ein paar einfache Tests reichen aus, um 80% der Performanceeffekte zu heben.

Warum ein individuelles Hydration-Konzept messbar mehr Performance bringt

Mit einem passenden System bleibst du länger „leicht“, kannst härter und konstanter arbeiten und erholst dich schneller. Dein Magen spielt mit, die Temperatur bleibt kontrollierbar und deine Konzentration bleibt spitz. Kurz: Hydration und Elektrolyt-Management sind eine trainierbare Superkraft. Die besten Athletinnen und Athleten arbeiten mit Zahlen, die sie im Training getestet haben. Du musst keine Elite sein, um das zu nutzen – du brauchst nur einen Plan und etwas Konsequenz.

Vor, während und nach dem Training: Der TobyUrsell.com 3-Phasen-Plan für optimale Flüssigkeitszufuhr

Damit du nicht nur im Training, sondern auch während der Regeneration bestmöglich versorgt bist, lohnt ein Blick auf Post-Workout-Mahlzeiten zur Regeneration. Ein gezielt abgestimmtes Zusammenspiel aus Flüssigkeit, Elektrolyten und Makronährstoffen beschleunigt den Muskelaufbau, reduziert Entzündungsprozesse und stabilisiert den Wasserhaushalt. Besonders nach langen oder heißen Sessions hilft eine salzige, kohlenhydratreiche Mahlzeit, die Rehydrierung zu „versiegeln“. Das Ergebnis: weniger Kopfschmerzen, weniger „Flaschenkopf“, schneller zurück im Modus.

Phase 1 – Vor dem Training: Aufladen ohne zu übertreiben

Das Ziel: Du startest mit „grünem“ Hydrationsstatus. Kein Volltanken bis zum Schluckauf, sondern smooth vorbereitet. So gehst du sicher, dass Magen und Darm ruhig bleiben und dein Blutvolumen passt.

• 4 Stunden vorher: 5–7 ml/kg Körpergewicht trinken (70 kg → 350–490 ml). Wasser oder leicht natriumhaltiges Getränk.
• 2 Stunden vorher: Prüfe Urinfarbe und Durstgefühl. Bei Bedarf 3–5 ml/kg (70 kg → 210–350 ml) nachlegen.
• Snack: Kleine, salzige Mahlzeit oder Snack (z. B. Reis mit Sojasauce, Brot mit Frischkäse, Brezeln). Das bindet Flüssigkeit besser.
• Klima beachten: Bei Hitze/Feuchte etwas früher beginnen und Getränke mit mehr Natrium wählen; bei Kälte feste Trinkintervalle einplanen.
• Feintuning: In den letzten 10–15 Minuten 150–300 ml mit 200–300 mg Natrium, wenn du schnell viel schwitzt.

Bonus: Wettkampf-Ready ohne Überraschungen

Du reist an? Packe Salz, Tabs und deine bevorzugten Flaschen ein. Andere Wasserqualität, Jetlag und ungewohnte Mahlzeiten können die Verdauung irritieren. Halte dich an Bewährtes, teste Hotelwasser auf Geschmack, und plane erste Trainingseinheiten locker, um das System zu justieren. Ein kleiner Timer am Handy erinnert dich in der Vorbereitungsphase ans ruhige Trinken.

Phase 2 – Während des Trainings: Stabil bleiben

Jetzt geht’s um Balance: genug rein, um Leistungsfähigkeit und Thermoregulation zu halten – aber nicht so viel, dass der Magen rebelliert. Starre Liter-Vorgaben sind selten sinnvoll. Besser: ein Zielbereich auf Basis deiner Schwitzrate, den du an Klima und Intensität anpasst.

• Flüssigkeitsmenge: Meist 0,4–0,8 L/h. Bei großer Hitze und gut trainiertem Magen auch etwas mehr. Kleine, häufige Schlucke sind ideal.
• Natrium: Starte mit 300–600 mg/h. Wenn du „salzig“ schwitzt (Salzränder an Kappe/Kleidung), peile 700–1000 mg/h an.
• Kohlenhydrate: Ab 60–90 Minuten 30–60 g/h; bei langen Ausdauerbelastungen 60–90 g/h aus Glukose/Fruktose-Mix.
• Getränkemix: 6–8% Kohlenhydratlösung ist oft sweet spot. Zu konzentriert? Magenstress. Zu dünn? Unterversorgung.
• Praktische Umsetzung: Auf dem Rad sind 2 Flaschen pro Stunde leichter machbar als beim Laufen – plane das ein.

Gutmuth-Training: Deinen Magen leistungsfähig machen

Aufnahme ist trainierbar. Wer regelmäßig während Belastung trinkt und isst, erhöht die Transportkapazität im Darm. Fang konservativ an, steigere in kleinen Schritten und notiere, was gut funktioniert. Kohlensäure, Süßstoffe und Temperatur sind individuelle Stellhebel. Eiskalt kann erfrischen, ist aber nicht für jeden Magen ideal. Probiere lauwarm bei empfindlichem Bauch.

Phase 3 – Nach dem Training: Verluste ersetzen und Erholung beschleunigen

Du willst Speicher auffüllen und das System beruhigen – mit Köpfchen, nicht mit „so viel wie möglich“. Flüssigkeit ohne Salz verschwindet schneller wieder. Darum: natriumhaltig trinken, dazu Kohlenhydrate und Protein.

• Flüssigkeit: 125–150% des Gewichtsverlustes innerhalb von 2–6 Stunden ersetzen (1 kg Verlust ≈ 1 L Schweiß → 1,25–1,5 L trinken).
• Natrium: 500–1000 mg in den ersten Stunden, besonders nach Hitzeeinheiten oder langen Ausfahrten/Läufen.
• Recovery: Kohlenhydrate + Protein + Salz sind dein Trio (z. B. Schokomilch und Salzbrezeln, Joghurt mit Müsli + Prise Salz, Reis-Bowl mit Sojasauce).
• Check: Urin hell-strohgelb, Wohlbefinden gut, Körpergewicht normalisiert → Rehydrierung gelungen.

Natürliche Elektrolytquellen vs. Sportgetränke: Was wirklich in deine Flasche gehört

Beides hat seinen Platz. Natürliche Quellen punkten mit Alltagsnutzen und Nährstoffdichte, Sportdrinks mit Präzision, Verträglichkeit und einfacher Logistik unter Belastung. Die Wahl hängt von Dauer, Intensität, Klima – und deinem Magen – ab. Ein smarter Mix spart Kosten im Alltag und liefert trotzdem messbar Leistung im Wettkampf. Denk pragmatisch: Training ist Labor, Wettkampf ist Umsetzung. Was dich ans Ziel bringt, gewinnt.

DIY-Rezepte, die funktionieren

• Isoton Basic: 700 ml Wasser + 250 ml Orangensaft + 1–2 Prisen feines Salz + Spritzer Zitrone.
• Low-Sweet Hitze-Mix: 800 ml Wasser + 1 TL Honig + 1/4 TL Salz + 1–2 EL Limettensaft.
• High-Sodium Race Bottle: 500 ml Wasser + 500 ml Iso + 800–1000 mg Natrium (Tabs/Kapseln) – separat Wasser nippeln, wenn nötig.

Kleiner Reality-Check: Süßstoffe und Kohlensäure sind Geschmackssache – für manche top, bei anderen Magenroulette. Teste es im Training, nicht am Renntag. Wer leicht aufbläht, fährt oft mit stillen, leicht kühlen Lösungen besser. Und: Markiere deine Flaschen mit Strichen (z. B. 100-ml-Steps), um den Stundendurchsatz ohne Rechnen im Blick zu behalten.

Schwitzrate, Natriumverlust und Leistung: So bestimmst du deinen individuellen Bedarf

Der Simple Sweat Test – in 10 Minuten vorbereitet

1. Vor der Einheit nackt wiegen (A).
2. Getränke währenddessen genau messen (C). Urinmenge notieren (D) – meist 0.
3. Direkt nach dem Training nackt wiegen (B).
4. Schweißverlust (L) = (A − B) + getrunken (C) − Urin (D). 1 kg ≈ 1 L.
5. Schwitzrate pro Stunde = Schweißverlust / Dauer (h).

Beispiel: A=70,0 kg, B=68,8 kg, getrunken C=0,5 L, Urin D=0 L, Dauer 1 h → Verlust = 1,2 + 0,5 = 1,7 L → Schwitzrate ≈ 1,7 L/h. Trinkziel im Training: so viel, wie du gut verträgst – oft 0,8–1,2 L/h statt 1:1 ausgleichen. Eine 1:1-Zufuhr ist selten nötig und erhöht das Risiko von Magenproblemen und Hyponatriämie.

Natriumkonzentration grob einschätzen

• Visuelle Marker: Salzränder an Kappe/Trikot? Salziger Film auf der Haut? Das deutet auf hohen Natriumverlust hin.
• Gefühl und Performance: Krämpfe trotz Trinken? Kopf wird „wattig“ in Hitze? Eher mehr Natrium testen.
• Geschmack: Du hast plötzlich „Bock auf salzig“? Das ist oft ein Hinweis, nicht nur Appetit.

Startbereiche (mg Natrium pro Liter Schweiß): niedrig 300–600, mittel 600–900, hoch 900–1500+. Kombiniere das mit deiner Schwitzrate, um mg/h zu bestimmen. Beispiel: 1,0 L/h und „mittel“ → 600–900 mg/h. 1,5 L/h und „hoch“ → 1000–1500 mg/h. Taste dich in 200 mg-Schritten vor, beobachte Magen, Durst, Gewicht und Leistung. Pro-Tipp: notiere dein „Wohlfühlfenster“ – die Kombination aus ml/h, mg/h und g KH/h, bei der Pace und Bauch harmonieren.

Case Study: Zwei Läufer, zwei Pläne

Läuferin A schwitzt 0,8 L/h und hat geringe Natriumverluste (~500 mg/L). Ihr Plan: 0,5 L/h trinken, 250–300 mg Natrium/h, 40–50 g KH/h. Läufer B schwitzt 1,4 L/h mit hohen Natriumverlusten (~1000 mg/L). Sein Plan: 0,8–1,0 L/h, 800–1000 mg Natrium/h, 60–70 g KH/h. Beide erreichen stabile Herzfrequenzen und weniger Krämpfe – aber über unterschiedliche Wege. Genau das ist Hydration und Elektrolyt-Management in Aktion.

Feinjustierung: Daten nutzen, Plan schreiben

• Lege Wochen mit unterschiedlichem Wetter als Testfenster fest.
• Dokumentiere: Temperatur, Dauer, getrunken, Körpergewicht vor/nach, Urinfarbe, Befinden, Pace/Leistung.
• Trainiere den Magen: Aufnahmeleistung steigt, wenn du regelmäßig trinkst/isst; steigere in kleinen Schritten.
• Periodisiere: In intensiven Blöcken mehr Präzision, in Off-Season mehr Einfachheit genügt.

Warnsignale richtig deuten: Dehydrierung vs. Hyponatriämie – Sicherheit zuerst

Dehydrierung – zu wenig Flüssigkeit

• Symptome: Starker Durst, trockener Mund, dunkler Urin, Kopfschmerzen, Schwindel, höherer Puls, Leistungsknick.
• Risiken: Überhitzung, Krampfneigung, Konzentrationsverlust, längere Erholungszeit.
• Maßnahmen: Tempo runter, Schatten/Kühlung suchen, in kleinen Schlucken trinken, natriumhaltig nachführen, Kopf und Nacken kühlen.

Hyponatriämie – zu viel Wasser relativ zu Natrium

• Symptome: Übelkeit, Kopfschmerz, Verwirrtheit, aufgeblähter Bauch, geschwollene Finger/Gesicht, in schweren Fällen Benommenheit.
• Warnzeichen: Gewichtszunahme während langer Einheiten, extrem heller Urin trotz Hitze, „aufgequollenes“ Gefühl.
• Prävention: Trinkmenge an Schwitzrate anpassen (oft 0,4–0,8 L/h), Natrium gezielt zuführen (300–600 mg/h oder mehr), Durstgefühl respektieren, nicht „auf Vorrat“ trinken.

Merke: Beide Extreme kosten Zeit, Spaß und Gesundheit. Hydration und Elektrolyt-Management heißt: klug planen, im Training testen, am Tag X souverän umsetzen. Wenn du unsicher bist, pausiere, nimm kleine natriumhaltige Schlucke, kühl dich und bewerte neu. Sicherheit schlägt Sturheit – immer.

Praxisnah für jede Disziplin: Hydrationsstrategien für Ausdauer-, Kraft- und Teamsport

Ausdauersport: Laufen, Rad, Triathlon

Ausdauer bedeutet Dauerstress für Thermoregulation und Magen. Wer hier seine Zahlen kennt, gewinnt nicht nur Minuten, sondern auch Nerven. Teste Routen mit Versorgungspunkten, checke die Distanzen zwischen Stationen und markiere Flaschen, um die geplante Trinkmenge umzusetzen – ohne zu raten.

• Vor dem Start: 5–7 ml/kg 3–4 h vorher; 300–500 ml in der Stunde vor dem Start mit 300–500 mg Natrium, wenn du stark schwitzt.
• Beim Laufen: 0,4–0,7 L/h realistisch; konzentrierte Natriumzufuhr per Tabs/Gels, Wasser an Verpflegungspunkten.
• Auf dem Rad: 0,5–0,9 L/h machbar; Flaschen mit 500–800 mg Natrium/L; 60–90 g KH/h bei langen Distanzen.
• Im Triathlon: Bike-Abschnitt zum „Auffüllen“ nutzen; im Lauf auf handliche Lösungen (Gels, Salz-Kapseln + Wasser) setzen.
• Recovery: 125–150% der Verluste trinken, salzige Mahlzeit und Protein/Carbs kombinieren.

Ultras und Back-to-Back

Lange Tage erfordern flexible Strategien. Wechsle zwischen süßen und herzhaften Optionen (Gels, Riegel, Brühe, Brezeln), um „Geschmacks-Fatigue“ vorzubeugen. Plane kleine Salz-Peaks in heißen Abschnitten und halte ein kühles Tuch parat. Gewichtskontrolle an Drop-Bags kann ein starkes Feedback-Instrument sein.

Kraft- und HIIT-Training

Hier zählen Fokus, Pump und Magenkomfort. Du willst stabil sein, nicht „schwappen“. Kurze Einheiten brauchen keine aufwendige Strategie, aber ein bisschen Salz kann in Hitze oder bei hohem Schweißfluss den Unterschied machen.

• Bis 60 Minuten: Wasser reicht oft; bei Hitze 200–300 mg Natrium/500 ml für bessere Stabilität.
• 60–90 Minuten: 0,3–0,6 L mit leichtem Natrium; optional 15–30 g KH, wenn mehrere Sessions folgen oder die Einheit sehr intensiv ist.
• Starker Schwitzer? 300–600 mg Natrium dazu – verbessert Nervenleitung und sorgt für konstanteres Gefühl bei schweren Sätzen.
• Nach dem Training: Protein (20–30 g) plus Carbs und etwas Salz – klassisch, aber effektiv.

Teamsport: Fußball, Basketball, Handball

Stop-and-go, Hitze, kurze Pausen. Struktur schlägt Improvisation. Nutze Halbzeit und Time-outs, um kleine, regelmäßige Schlucke zu nehmen. Starte die Partie hydriert und vermeide „trockenes“ Warm-up.

• Vor dem Spiel: 5–7 ml/kg 3–4 h vorher; 300–500 ml in der letzten Stunde, inkl. 300–500 mg Natrium.
• Währenddessen: Halbzeit 250–500 ml, bei Hitze auch kurze Trinkfenster nutzen. Ziel: 0,4–0,8 L/h plus 300–600 mg Natrium/h.
• Turniere: Zwischen Spielen natriumhaltig trinken, Carbs auffüllen, Gewicht als Orientierung heranziehen.
• Nach dem Spiel: 125–150% Verlust ausgleichen, salzige Mahlzeit einplanen.

Indoor und Hallensaison

In der Halle steigt die Luftfeuchte, Schweiß verdunstet schlechter, die Kühlung leidet. Das fühlt sich „schwer“ an. Reagiere mit etwas früherem Trinken, leicht höherem Natrium und aktiver Kühlung (kalte Tücher, Lüftung nutzen). Koffein? Kann helfen, aber teste Timing und Dosis im Training.

Hydration-Checkliste für Training und Wettkampf

• Schwitzrate getestet (ähnliches Wetter, ähnliche Intensität)?
• Zielmengen festgelegt: ml/h, mg Natrium/h, g KH/h?
• Getränke/Tabs vorportioniert, erreichbar, markiert?
• Magenverträglichkeit im Training erprobt (Temperatur, Kohlensäure, Süßstoffe)?
• Plan B für Hitze/Kälte/Verzögerungen vorhanden (Eis, zusätzliche Flasche, extra Salz)?
• Recovery geplant: 125–150% nachtrinken, salzige Mahlzeit und Protein?

Beispielpläne nach Dauer und Intensität

Mini-Guide: Deine Zahlen heute festlegen

1. Wähle eine typische Einheit (60–90 min), wiege dich nackt vor/nach, messe Getränke.
2. Berechne Schwitzrate (L/h) und notiere Temperatur/Intensität.
3. Schätze Natrium: starte mit 300–600 mg/h, erhöhe bei „salzigem“ Schweiß.
4. Setze Trinkziel auf 60–70% deiner Schwitzrate, steigere bei guter Verträglichkeit.
5. Plane KH nach Dauer (30–90 g/h) und nutze gemischte Quellen (Glukose+Fruktose).
6. Teste 2–3 weitere Einheiten, justiere in 100–200 ml- und 200 mg-Schritten.

Halte deine Ergebnisse fest und bastle dir zwei bis drei Standardpläne: „Kühl & kurz“, „Warm & mittel“, „Heiß & lang“. Diese Templates ersparen dir Kopfzerbrechen vor jeder Einheit und du kannst sie mit wenig Aufwand anpassen. So wird Hydration und Elektrolyt-Management zu Routine – nicht zu Rechenarbeit.

Fehler, die dich Performance kosten – und wie du sie vermeidest

• Nur Wasser bei langen/heißen Sessions: erhöhtes Risiko für Hyponatriämie – Salz gehört in den Plan.
• „Auf Vorrat“ trinken: Gewichtszunahme während der Einheit ist ein Warnsignal. Orientiere dich an deiner Schwitzrate.
• Ungetestete Drinks/Gels am Renntag: Magen erst im Training schulen, dann im Wettkampf liefern.
• Zu konzentrierte Mischungen: Über 8–10% KH provoziert oft Magenstress – trenne ggf. Wasser und Kohlenhydrate.
• Durst ignorieren: Planung + Körpergefühl schlagen starre Liter-Vorgaben; Durst ist ein sinnvolles, aber nicht perfektes Signal.
• Elektrolyte nur „bei Krampf“: Besser proaktiv dosieren als reaktiv hinterherrennen.

FAQ: Hydration und Elektrolyt-Management – kurz, klar, praxisnah

Safety First: Wenn dein Körper „Stopp“ sagt

Zieh rechtzeitig die Reißleine, wenn dir schwindelig wird, Übelkeit anhält, Verwirrtheit einsetzt oder du trotz Hitze an Gewicht zunimmst. Das sind Signale, die du ernst nehmen solltest. Individuelle Faktoren wie Herz-/Nierenthemen, Hormonstatus oder Medikamente beeinflussen Hydration und Elektrolyt-Management – passe deine Strategie an und hol dir im Zweifel medizinischen Rat. Sport ist lang – Gesundheit ist länger. Kein Training der Welt rechtfertigt unnötiges Risiko.

Dein Takeaway von TobyUrsell.com

Hydration und Elektrolyt-Management sind keine Nebensache, sondern die Basis für stabile Performance. Wenn du deine Schwitzrate kennst, dein Natriumbedarf sitzt und du die 3 Phasen – vor, während, nach dem Training – souverän spielst, bleibt dein System ruhig, dein Kopf klar und deine Pace konstant. Fang heute an: Test durchführen, Zahlen notieren, Plan definieren. Bring’s in deine Routine und passe an, was der Körper dir sagt. So trainierst du nicht länger „auf Gefühl“, sondern mit einem System, das Leistung trägt – in jeder Disziplin, bei jedem Wetter, auf jedem Level.

Und falls du es gern knackig magst: 60–70% deiner Schwitzrate trinken, 300–600 mg Natrium/h als Basis, 30–90 g KH/h je nach Dauer. Testen, feinjustieren, dranbleiben. Dein Körper wird’s dir danken – und deine Zeiten erst recht. Und wenn der Kopf mal müde ist: Ein klarer Plan nimmt Druck raus. Du musst nur noch abspulen, was du im Training erarbeitet hast – und darfst dich im Ziel über einen Körper freuen, der auch am nächsten Tag noch Lust auf Bewegung hat.